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10 SUPER NUTRIENTES A CONSIDERAR

Aunque no recomiendo depender de suplementos para su nutrición, dependiendo de su estado de salud, podría haber casos en que necesite uno o más suplementos para abordar alguna enfermedad o deficiencia de nutrientes

  • Diez de los suplementos nutricionales más populares incluyen la ashwagandha, la berberina, las vitaminas B, incluyendo la vitamina B12, el colágeno, la creatina, los omega-3, el magnesio, la vitamina D y los precursores de NAD+, como la niacinamida

  • Algunas deficiencias nutricionales son tan comunes, debido al agotamiento del suelo y a la dependencia de alimentos procesados, que casi todas las personas podrían beneficiarse de los suplementos, en particular del magnesio y de las vitaminas B


Algunas deficiencias nutricionales son tan comunes, debido al agotamiento del suelo y a la dependencia de alimentos procesados, que casi todas las personas podrían beneficiarse de los suplementos. En este artículo, revisaré 10 de los suplementos nutricionales más populares que podrían beneficiar a muchas personas.

Ashwagandha

La ashwagandha es una hierba adaptógena que ayuda a que su cuerpo se adapte al estrés, al regular su sistema inmunológico, metabolismo y sistema hormonal. La raíz contiene una gran cantidad de ingredientes activos que ayudan a regular las hormonas, incluyendo la hormona tiroidea, el estrógeno, la progesterona y la testosterona.

La ashwagandha contiene esteroides naturales conocidos como withanólidos, los cuales suprimen las vías que provocan varias enfermedades asociadas con la inflamación, como la artritis, el asma, la hipertensión, la osteoporosis y el cáncer.

Además, refuerza la salud sexual y reproductiva de hombres y mujeres. En hombres, ayuda a incrementar los niveles de testosterona y se ha demostrado que mejora la calidad del semen en hombres con problemas de fertilidad.

En mujeres, ayuda a reequilibrar los niveles hormonales (incluyendo la hormona tiroidea, el estrógeno y la progesterona), lo que mejora el síndrome de ovario poliquístico y alivia los síntomas de la menopausia.

Cuando se toma de forma regular, la ashwagandha tiene efectos analgésicos naturales y rejuvenecedores que ayudan a mejorar la salud general. Aunque algunos adaptógenos son estimulantes disfrazados, en el caso de la ashwagandha es lo contrario. Puede darle la energía que necesita para hacer ejercicio por las mañanas y, cuando se toma por las noches, puede ayudarle a dormir bien.

Berberina

La berberina, un compuesto alcaloide de color amarillo que se encuentra en varias plantas, incluyendo el agracejo europeo, el sello de oro, el hilo de oro, la uva de Oregón y la cúrcuma de árbol. Tiene propiedades antibacterianas, antiinflamatorias, antiproliferativas, antidiarreicas, antineoplásicas y antidiabéticas y, además, estimula el sistema inmunológico.1

Se ha utilizado durante muchos años en la medicina tradicional, incluyendo la medicina tradicional china, y muchos profesionales de la salud integral confían en la berberina como un suplemento para la salud general, debido a su capacidad para tratar una gran variedad de enfermedades.2

Por ejemplo, es eficaz contra múltiples bacterias, protozoos y hongos, y se utiliza con frecuencia para tratar problemas gastrointestinales, incluyendo la diarrea del viajero y la intoxicación alimenticia. Debido a sus mecanismos de acción similares a los de la metformina, la berberina también se puede utilizar como hipoglucemiante oral para las personas con diabetes tipo 2.3 Se ha demostrado que la berberina también podría ayudar a proteger o tratar diversas afecciones, incluyendo:4

Presión arterial alta

Enfermedad del hígado graso

Obesidad

Problemas digestivos

Enfermedades neurológicas, como el alzhéimer y el párkinson

Cáncer

Ansiedad, depresión y trastorno de estrés postraumático (PTSD)


Muchos de los beneficios de la berberina5 podrían tener una relación con su capacidad para activar la proteína quinasa activada por monofosfato de adenosina (AMPK).6 La AMPK es una enzima dentro de las células del cuerpo. En ocasiones se le denomina como el "interruptor metabólico principal", ya que es esencial para regular el metabolismo. 7

Los niveles bajos de AMPK podrían tener una relación con la resistencia a la insulina, la disfunción mitocondrial, la obesidad, la neurodegeneración y la inflamación crónica, las cuales podrían provocar una amplia variedad de enfermedades crónicas graves.

Muchos estudios demostraron que la berberina es fácil de tolerar.8 Sin embargo, podría afectar algunos tratamientos, como la quimioterapia oral, los medicamentos para la presión arterial alta y el colesterol, los inmunosupresores y anticoagulantes, así como los tratamientos farmacéuticos para la diabetes.

Las mujeres que están embarazadas o en periodo de lactancia deben evitar la berberina. Otros efectos secundarios que podrían presentarse son estreñimiento, diarrea, niveles bajos de azúcar en la sangre, náuseas y vómitos.

Vitamina B12

La vitamina B12 (cobalamina), que también se conoce como “la vitamina de la energía”, ayuda a su cuerpo a producir energía, crear sangre, sintetizar el ADN y formar mielina.

La vitamina B12 también influye en la función neurológica, por lo que una deficiencia podría provocar problemas mentales que van desde irritabilidad y depresión, hasta demencia e incluso psicosis.

Una deficiencia de B12 podría aumentar la inflamación y el estrés oxidativo al elevar los niveles de homocisteína. Por su parte, los niveles elevados de homocisteína podrían tener una relación con las enfermedades cardiovasculares y una menor respuesta inmunológica. Las vitaminas B6, B9 (folato) y B12 descomponen la homocisteína.9

Investigaciones recientes10 sugieren que la B12 también podría ser un factor clave en la regeneración celular, ya que acelera la reparación de los tejidos. En específico, el estudio descubrió que la vitamina B12 es un factor limitante para la reparación de tejidos. En otras palabras, para mejorar la regeneración de los tejidos, necesita cantidades suficientes de vitamina B12 en su sistema.

La deficiencia de vitamina B12 puede generarse debido a dos razones: la falta de B12 en su alimentación o su incapacidad para absorberla de los alimentos que come. La vitamina B12 natural solo se encuentra en fuentes alimenticias de origen animal, que es una de las razones por las que no recomiendo la alimentación vegana.

Algunos alimentos ricos en vitamina B12 incluyen la carne e hígado de res (de preferencia de animales alimentados con pastura), cordero, pargo, venado, salmón, camarones, vieiras y productos de aves camperas.

Algunas señales de deficiencia de vitamina B12 incluyen: confusión mental, problemas de memoria, cambios de humor, apatía, fatiga, debilidad muscular y hormigueo en las extremidades. Por desgracia, la deficiencia de vitamina B12 podría pasar desapercibida durante varios años, por lo tanto, cuando aparecen los síntomas, es posible que la deficiencia ya sea grave.

En cuanto al uso de suplementos, las mejores opciones son por vía parenteral y en gotas o aerosoles sublinguales. La mayoría de los suplementos por vía oral son poco efectivos debido a que la vitamina B12 no se absorbe de forma adecuada.

También debe asegurarse de tomar metilcobalamina, no cianocobalamina (que es el tipo de vitamina B12 más común). Cuando se toma por vía sublingual (ya sea en forma de pastilla o aerosol), entra directo al torrente sanguíneo.

Si los toma por vía oral, su función depende de una glicoproteína que se produce en el estómago, conocida como factor intrínseco, la cual se adhiere a la vitamina B12 y la transporta hasta el intestino donde se absorbe. Con la edad, el cuerpo pierde la capacidad de producir el factor intrínseco, lo que incrementa su riesgo de deficiencia de vitamina B12.

Otras vitaminas B

Las otras vitaminas del grupo B también son muy importantes y, si consume muchos alimentos procesados, es casi seguro que tendrá deficiencia de alguna de ellas. Caso ilustrativo: a mediados de octubre de 2023, la organización Moms Across America (MAA) evaluó 10 marcas de comida rápida en busca de vitamina B,11 y ninguna de ellas contenía B9 ni B12. Los niveles de B3 (niacina) también eran pésimos.

La dosis diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) de niacina es de 14 mg al día para mujeres y 16 mg para hombres. Para cumplir con esa dosis diaria recomendada, una mujer necesitaría consumir 333 porciones de sándwiches de pollo (en una porción de 210 gramos) y un hombre necesitaría comer 380 porciones.

Incluso con un plato de carnitas del restaurante Chipotle, que tiene la mayor cantidad de B3, una mujer tendría que comer ocho porciones y un hombre nueve, para así poder cumplir con la dosis diaria recomendada de niacina. En mi opinión, para la mayoría de las personas, un complejo B es una buena opción, ya que el cuerpo necesita todas las vitaminas B.

Niacinamida

También es recomendable tomar 50 mg de niacinamida (o nicotinamida, una forma de niacina o vitamina B3) dos o tres veces al día, ya que ayuda a producir energía en las mitocondrias.

Sin esta vitamina, las mitocondrias no pueden producir energía de manera adecuada. Además, la nicotinamida es un precursor de NAD+, la cual influye en la producción de ATP. La NAD+ también estimula las proteínas de longevidad llamadas sirtuinas.

Debido a sus efectos sobre la producción de energía y la NAD+, la niacinamida podría ayudar a prevenir o tratar una gran variedad de enfermedades crónicas, incluyendo la obesidad,12,13 resistencia a la insulina y diabetes,14 neurodegeneración15 y las enfermedades neurológicas, como el alzhéimer y derrame cerebral isquémico,16,17 la insuficiencia cardiaca,18,19 el intestino permeable,20,21 el glaucoma,22,23 bajar los niveles de testosterona,24,25 el cáncer,26,27 la nefropatía,28 la enfermedad hepática alcohólica y no alcohólica,29,30 e incluso el COVID-19.31

Los niveles de NAD disminuyen de forma dramática con la edad. La NAD también ayuda a las enzimas que reparan el ADN y a las enzimas asociadas con la inflamación y la inmunidad, así que una inflamación crónica o una enfermedad aguda en la vejez podría provocar una deficiencia. 

Colágeno

El colágeno es la proteína más común y abundante del cuerpo. Una de sus funciones principales es ayudar a que los tejidos se estiren mientras conserva la integridad del mismo.

Como compuesto de aminoácidos esenciales, sólo hay una manera de obtener colágeno. Debido a que el cuerpo no puede producirlo, debe obtenerlo a través de los alimentos. Durante muchos años, la alimentación tradicional ha brindado grandes cantidades de colágeno en forma de caldo con patas de pollo o huesos de res hervidos. En mi opinión, estas son las mejores opciones.

Si decide tomar un suplemento de colágeno, asegúrese de que esté certificado como "100 % orgánico" por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, para así minimizar el riesgo de contaminantes relacionados con las operaciones concentradas de alimentación animal (CAFO).

Cabe recalcar que los suplementos de colágeno pueden ser hidrolizados (desnaturalizados) y no hidrolizados (no desnaturalizados). El proceso al que se someten la mayoría de los suplementos de colágeno para hidrolizarse podría generar subproductos que es mejor evitar.

En mi opinión, lo ideal es utilizar un suplemento de colágeno orgánico no hidrolizado, ya que tiene un perfil de aminoácidos más equilibrado. Sin embargo, pienso que los enfoques naturales siempre serán la mejor opción. Preparar caldo de huesos con huesos y tejido conectivo de animales criados de forma orgánica y alimentados con pastura, no es muy difícil, además obtendrá todos los beneficios. Otra opción es tomar glicina, ya que casi un tercio de los aminoácidos del colágeno es glicina.

La glicina ayuda a reducir la inflamación y el daño oxidativo, ya que inhibe el consumo de la nicotinamida adenina dinucleótido fosfato (NADPH). La NADPH se utiliza para disminuir las reservas de electrones con el fin de recargar los antioxidantes una vez que se oxidan.

La glicina también tiene efectos antiestrés y protectores de las células32, además, los estudios con animales demostraron que podría aumentar la longevidad y disminuir las enfermedades crónicas y la discapacidad. Necesita mínimo 12 gramos de glicina al día para ayudar a reconstruir el colágeno de manera óptima, además de 3 gramos para formar glutatión. Dicho lo anterior, una dosis terapéutica de glicina sería de alrededor de 15 gramos, a menos que también obtenga colágeno de los alimentos o de un suplemento.

Creatina

Los atletas utilizan la creatina para mejorar su rendimiento, ya que el cuerpo la usa para convertir ADP en ATP y suministrar la energía que los músculos necesitan para contraerse.

La creatina también ayuda a suministrar energía al cerebro y podría mejorar el rendimiento cognitivo. También parece tener efectos protectores en casos de lesión cerebral traumática leve. De las casi 20 formulaciones diferentes de creatina en el mercado, la que más se ha estudiado es la creatina monohidratada, por lo tanto, tiene la evidencia más sólida de aportar beneficios para la salud.

La creatina parece funcionar al aumentar las proteínas que crean fibras musculares33 y al estimular el factor de crecimiento similar a la insulina,34 la cual es una hormona que aumenta la masa muscular. Los estudios también sugieren que la creatina podría ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Es muy importante elegir una creatina de un fabricante de confianza. Los ensayos clínicos que han durado hasta cinco años no han informado efectos adversos en personas sanas.35 Sin embargo, es importante tomar solo la dosis recomendada.

Algunas personas se sienten inflamadas después de tomar creatina.36 Algunas personas son sensibles a la creatina y se sienten inflamadas si no beben suficiente agua con el suplemento. Sin embargo, en la mayoría de los casos, esto desaparece en tan solo unas horas. Los factores que influyen en sentirse inflamado incluyen la cantidad de agua que bebe, su alimentación y la intensidad de su entrenamiento.

Cabe mencionar que tomar creatina no garantiza que desarrollará músculo. Lo mejor es crear objetivos específicos con el uso del suplemento para que no se sienta decepcionado. Si lleva un estilo de vida vegano o vegetariano, considere tomar creatina para ayudar a proteger la salud de su cerebro.

Omega 3

Las grasas omega-3 son esenciales para el funcionamiento saludable de la membrana celular, y se ha demostrado que los niveles altos de omega-3 podrían tener una relación con una mejor salud y mayor longevidad. Las grasas omega-3 EPA y DHA protegen la salud y favorecen la longevidad, ya que:

Ayudan a diluir la sangre, lo que previene la coagulación que podría provocar un derrame cerebral o un ataque cardíaco

Disminuyen los niveles de triglicéridos séricos

Ayudan a bajar la presión arterial, en parte, al reforzar el revestimiento de los vasos sanguíneos, lo que favorece la circulación

Tienen efectos antiinflamatorios: por ejemplo, si tiene suficiente EPA y DHA en sus membranas, cuando se produce un proceso inflamatorio, se sintetizarán los metabolitos de EPA y DHA (resolvinas y protectinas). Como sus nombres lo indican, estos metabolitos ayudan a combatir la inflamación. Si no tiene suficiente omega-3, la respuesta inflamatoria podría volverse crónica

Ayudan a que la membrana de las mitocondrias procese energía: mejorar la fluidez y flexibilidad de la membrana de las mitocondrias permite que las enzimas y otras proteínas funcionen de forma adecuada

Mejoran la estabilidad estructural de las membranas de las mitocondrias: cuando tiene niveles elevados de omega-3, la membrana permite que estos agentes se muevan con libertad, lo que permite que todo funcione de forma adecuada

Aunque la mayoría de las personas utiliza el aceite de pescado para aumentar su nivel de omega-3, esta no es la mejor opción, ya que la mayoría son ésteres etílicos sintéticos, los cuales son muy diferentes a las formas de triglicéridos y fosfolípidos de omega-3 que se encuentran en los mariscos.

La mejor opción es obtener las grasas omega-3 de pescados grasos de agua fría, como el salmón salvaje, las sardinas, el arenque y la caballa. Si elige tomar un suplemento, el aceite de kril, que proporciona omega-3 en forma de fosfolípidos, es mejor que el aceite de pescado.

En cuanto a la dosis, los estudios37 han demostrado que un índice de omega-3 superior al 8 % podría tener relación con un riesgo menor de muerte por enfermedad del corazón, mientras que un índice inferior al 4 % podría incrementar dicho riesgo.

Recomiendo tomar un máximo de 1 gramo de omega-3 al día. En mi opinión, consumir una cantidad más alta podría ser peligroso, ya que la EPA y la DHA son grasas poliinsaturadas (PUFA) y, al igual que el ácido linoleico (AL), son vulnerables a la oxidación y a la producción de metabolitos aldehídos peligrosos.

Magnesio

El magnesio es el cuarto elemento más abundante en su cuerpo38 y uno de los siete minerales esenciales para poder sobrevivir.39 Este nutriente participa en cientos de reacciones bioquímicas,40 por lo que una deficiencia podría incrementar el riesgo de diversos problemas de salud.41

El magnesio es esencial para el buen funcionamiento de la mayoría de las células, en especial del corazón y de los músculos.42 Los niveles bajos podrían inhibir el metabolismo celular y la función de las mitocondrias.

Según una revisión científica,43,44 que incluyó estudios que datan de 1937, los niveles bajos de magnesio podrían ser el principal indicador de una enfermedad del corazón. Una investigación que se publicó en 201745 demostró que incluso una deficiencia subclínica de magnesio podría afectar la salud cardiovascular. Yo prefiero el L-treonato de magnesio, ya que parece ser el que llega mejor al cerebro.

Vitamina D

Por último, pero igual de importante, la vitamina D. Lo ideal es obtener la mayor cantidad de vitamina D a través de la exposición moderada al sol. Sin embargo, dependiendo de dónde viva, tal vez esto no sea posible, por lo que podría necesitar suplementos durante una parte del año.

La dosis recomendada para la mayoría de los adultos con un peso normal es de 6000 UI al día; 7000 UI si tiene sobrepeso y 8000 UI si tiene obesidad. Con esas dosis, la mayoría de las personas pueden alcanzar un nivel mínimo en la sangre de 40 ng/ml (100 nmol/L),46 que es el límite inferior de suficiencia. Sin embargo, otra investigación sugiere que podría necesitar hasta 9122 UI al día para alcanzar los 40 ng/ml.47

De hecho, la recomendación convencional de algunos profesionales de la salud, de que sólo necesita unos pocos cientos de UI al día,48 es errónea, y se basa en un error estadístico49 que por alguna razón nunca ha sido corregido de forma oficial.

Lo mejor es evaluar sus niveles de vitamina D dos veces al año. De acuerdo con un análisis de personas sanas que se exponen mucho a la luz natural del sol, el rango ideal para tener una salud general óptima es de 60 a 80 ng/ml (150 a 200 nmol/l).

También es recomendable tomar vitamina D por vía oral junto con vitamina K2 y magnesio, ya que necesita una cantidad mayor (244 %) de vitamina D por vía oral si no toma también magnesio y vitamina K2.50 En otras palabras, si toma los tres, necesitará menos vitamina D por vía oral para alcanzar un nivel saludable.


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